Vegan beslenme, hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketilmediği bir beslenme biçimidir. Vegan beslenme faydaları ne kadar fazla olsa da vegan beslenen kişilerin besinlerini bitkisel kaynaklardan elde etmesi bazı besin öğelerinin yetersiz alımına neden olur. Besin öğesi yetersizliklerinin vegan beslenme zararları içerisinde en büyük paya sahip olduğu söylenebilir. Vegan beslenme tüyoları ile daha sağlıklı şekilde beslenme düzeninizi oluşturabilirsiniz. Vegan beslenme için 10 ipucunu yazımızın devamını okuyarak inceleyebilirsiniz.
1. Tokluk için sadece basit karbonhidrat kaynaklarını tüketmeyin
Vegan beslenen bireyler bitkisel yolla protein ihtiyaçlarını karşılayamadıklarında açlık hissederler ve daha fazla karbonhidrat tüketme ihtiyacı duyarlar. Komplex karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, tokluk hissinin daha uzun sürmesini ve kan şekeri artışlarının dengelenmesini sağlar. Tam tahıllı, kepekli ekmek ve makarnalar, esmer pirinç, kinoa gibi kompleks karbonhidrat kaynağı ürünler tüketmek eksiklik yaşayabileceğiniz lif, demir, B vitamini ve protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Makarnayı haşlamak yerine demleme yöntemiyle pişirmek B vitamini kayıplarının önüne geçer.
2. Lifli gıda tüketimini artırın
Lif sadece tam tahıllı ekmek ve makarnalarda bulunmaz. Brokoli, mısır, fındık gibi yağlı tohumlar, karnabahar, havuç, bezelye, nohut, lif bakımından zengin bitkisel besinlerdir. lift tüketimi bağırsak hareketlerini düzenler ve dışkı hacmini artırır. Bağırsak sağlığını olumlu etkileyerek daha sağlıklı bir vücut sağlar. Lif içeriği yüksek olan tam tahılların tüketimi kanser, diyabet (şeker hastalığı) ve kalp-damar hastalıklarının yaşanma riskini düşürür.
3. Sebze ve meyvelerin her rengini tüketin
Vegan beslenmedeki en büyük problemlerden biri de temel ihtiyaçları sınırlı besinler yolu ile tamamlamaya çalışmaktır. Fakat veganlar için sınırlı olmayan meyve ve sebze grubu mevcuttur. Gün içerisinde 5 porsiyon meyve ve sebzeye yer verilmesi vitamin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabilir. Meyve ve sebzelerin çeşitli renkleri içeriklerinin de bir göstergesidir. Ne kadar farklı renkte meyveye ve sebzeye öğünlerde yer verilirse o kadar çeşit vitamin ve mineral vücuda alınacaktır.
- Kırmızı renkli meyve ve sebzeler C ve A vitaminleri, potasyum, antioksidanlar bakımından zengindir.
- Sarı/turuncu renkli meyve ve sebzeler de C ve A vitaminleri, potasyum bakımından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirirler.
- Mantar, muz gibi beyaz renkli meyve ve sebzeler kalp damar sağlığı için faydalıdır ve yüksek kolesterol seviyelerini düzeltirler.
- Yeşil renkli meyve ve sebzeler bol miktarda K vitamini içerirler. Antioksidan ve lif içerikleri yüksektir. Kemik, göz ve diş sağlığını olumlu etkilerler.
- Kızılcık, patlıcan gibi mor renkli meyve ve sebzelerin hafızayı güçlendirmek gibi beyin sağlığı için faydaları vardır.
4. Protein kaynağı olarak kurubaklagilleri kullanın
Yetersiz protein alımı kas erimesine sebep olabilir ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Protein alımı düştükçe bağışıklık da zayıflayarak insan vücudu hastalıklara ve enfeksiyonlara daha açık hale gelebilir. Hayvansal ürünlerden sonra protein kaynağı olarak kurubaklagiller iyi bir seçenek olabilir. Kurubaklagiller protein dışında iyi birer demir, folat, magnezyum ve lif kaynağıdır. Fasulye, mercimek, nohut gibi besinler gün içerisinde mutlaka tabaklarda yer almalı fakat iyi pişirilmelidir. Salatalara eklenerek tokluk hissini artırırken sebzelerdeki protein içeriği ile protein alımı daha da çeşitlendirilmiş olur. Fasulye, nohut gibi kurubaklagilleri önceden ıslatmak ve pişirme suyunu kullanmamak sindirimlerini kolaylaştırır. Protein alımı için ayrıca soya sütü, bezelye proteini sütü gibi vegan sütler daha yüksek protein içerikleriyle diğer bitkisel sütler yerine tercih edilmelidir.
5. Vücudunuza bol sıvı alın
Her bireyin günlük ihtiyacı kadar suyu vücuduna alması önemlidir. Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve vücut tarafından kullanılmaları için yeterli sıvı alımı şart. Gün içerisinde yeterli su içerek besinlerden maksimum fayda sağlanabilir, daha dinç ve sağlıklı olunabilir. Özellikle vegan beslenmeye yeni başlayan bireylerde vücutta gerçekleşen değişimler stres, sindirim ve bağırsak problemleri gibi sorunlara yol açabilir. Yeterli su tüketilmesi ile kabızlık, şişkinlik ve gaz şikayetleri yaşanma ihtimali en aza inebilir.
6. Ara öğünlerde yağlı tohumlara yer verin
Fındık, fıstık, badem, ceviz, chia gibi besinler aslında yağlı tohumlar grubunda yer alır. Yağ oranları yüksektir fakat içerdikleri yağlar vücut için faydalıdır. Demir, omega-3, lif, çinko içerikleri yüksektir. Özellikle ara öğünlerde meyvelerle tüketildiklerinde tokluk hissinin uzun süre devam etmesini sağlarlar. Chia tohumu birçok antioksidan maddeyi içinde bulundurması sayesinde kalp-damar sağlığını olumlu etkiler ve kolesterol seviyesini dengeler. Yağlı tohumlar protein açısından da zengin içeriklidirler. Yağlı tohumlardan elde edilen sütler tüketilerek de besin öğelerinin vücuda alınması sağlanabilir fakat yağ içerikleri düşüktür.
7. Besin öğelerini yeteri kadar alın
Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan besin öğeleri eksiklikleri vegan beslenen kişilerde sık rastlanır. Bitkisel kaynaklarda bulunan demir hayvansal kaynaklardaki kadar iyi kullanılamaz. Demir kullanımını iyileştirmek için C vitamini kaynakları ile tüketmek gerekir. Çinko da demir gibi bitkisel kaynaklarda sınırlı emilir. Çinko emilimini artırmak için pişirme yöntemleri önem taşır. Çinko içeren besinler ekşi maya gibi mayalarla ekmek yapılarak pişirildiklerinde daha kullanılabilir hale gelirler. Süt ve süt ürünleri de tüketilmediği için kalsiyum eksiğinin kapatılması gerekir. Lahana, kalsiyum takviyeli vegan ürünler, karalahana kalsiyum açısından zengindir.
.jpg)
8. Kaliteli yağlar tüketin
Özellikle balıklardan alınan omega-3 yağa asitleri kalp sağlığı için büyük önem taşır. Vegan bireyler omega-3 kaynağı olarak keten tohumu yağı, ceviz, chia tohumu gibi besinleri tercih edebilir. Avokado gibi yağ kaynaklarını diyete eklemek E vitamini açısından zengin beslenmeyi sağlar.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR
Ayçiçek, mısır, keten tohumu ve ceviz yağları çoklu doymamış yağ asidi içerir. Çoklu doymamış yağ asitleri bağışıklığı geliştirir, hücreleri korur ve A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmalarını kolaylaştırır.
9. Tabağınızı çeşitlendirin
Bir öğünde ne kadar çeşitli beslenilirse o vücut besin öğelerinden o kadar iyi yararlanır ve tokluk süresi uzar. Her ana öğünde tabakta bir adet birçok renkte sebze, kurubaklagil, kaliteli karbonhidrat, meyve ve kalsiyumdan zengin besinler olduğundan emin olunmalı. Besin çeşitliliği arttıkça besin öğesi eksiklikleri de azalır.
10. Gerekli durumlarda destek alın
B12 ve D vitaminleri bitkisel kaynaklarla vücuda neredeyse alınamaz ve takviye kullanılması gerekebilir. Kalsiyum, demir, çinko veganların ihtiyaç duyduğu önemli diğer öğelerdir. Mutlaka düzenli doktor kontrolleri ile vücutta yeterli kaynak bulunduğundan emin olunmalı ve ihtiyaç olduğunda takviye almaktan çekinilmemelidir. Gerekli besin öğelerinin alımı için D vitamini, kalsiyum, B12 vitamini tarafından zenginleştirilmiş vegan ürünler de günlük alımın giderilmesi için iyi bir seçenektir.
Beslenme tercihini veganlıktan yana kullanan bireyler yetersiz besin öğesi alımı ile karşı karşıya kalabilirler. Gün içerisinde tüketilen öğünleri çeşitlendirmek ve besin kaynaklarını en doğru şekilde kullanmak vegan beslenmenin zararlarını minimuma indirirken sağlığı da korumaya katkıda bulunabilir.
Vegan beslenme için sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, meyveler ve daha birçok seçenek mevcuttur. Hayvansal kaynaklarla alınamayan besin öğelerinin emiliminin en yüksek olduğu vegan ürünleri tercih etmek sağlığın sürdürülmesi için gereklidir. Yeri geldiğinde doktor kontrolünde takviye alınması ve diyetisyen kontrolünde bir vegan beslenme programı uygulamak sağlık riski yaşanmasının önüne geçebilir. Vegan beslenme düzeninizi oluşturmakta zorlanıyorsanız beslenme ve diyet biriminden destek alabilirsiniz.
