Bakır: Cildin ve dokuların daha esnek, dolgun ve sağlıklı olmasını sağlayan kolajenin, vücutta sentezlenmesi için bazı vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bakır bunlardan biridir. Bağ dokuların esnek ve güçlü olmasını sağlar, kemik oluşumu için gereklidir. Ayrıca antioksidan etki gösterir, bağışıklığı güçlendirir, beynin, kalbin ve sinir sisteminin işlevlerini destekler, hücrelerde enerji üretimini teşvik eder. (1)
✿ Bakır kaynağı olan besinler: İstiridye birçok mineral açısından oldukça zengindir ve diğer kabuklu deniz ürünleri de iyi birer bakır kaynağıdır. Bitkisel besinlerde ise kaju fıstığı, nohut, avokado, ay çekirdeği, domates ve tam tahıllı ürünler bakır için tercih edilebilir. (2)
Çinko: Bağışıklık denilince aklına sadece vitaminler mi geliyor? Oysa mineraller de güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir ve çinko bu minerallerin başında gelir. Hücrelerin çoğalıp büyümesi, DNA’nın oluşturulması, hasarlı dokuların iyileştirilmesi (buna yaraların iyileşmesi de dahil) gibi birçok faydalı işlevi olan çinko, tat ve koku alma duyumuz için de gereklidir. (3)
✿ Çinko içeren besinler: İstiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri tıpkı bakır gibi çinko açısından da zengindir. Ayrıca süt, peynir, kırmızı ve beyaz ette de bulunur. Bitkisel besinleri tercih ediyorsan, tam tahıllılar, baklagiller, fındık, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, badem gibi besinler çinko alımında yardımcı olabilir.
Demir: Demir, vücudumuzda oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereken en önemli mineraldir. Beyin sağlığını, odaklanmayı güçlendirir, enerji verir, kasları güçlendirir, bağışıklık sistemini destekler. Daha iyi uyumak için bile demir mineraline ihtiyacımız vardır. (4) C vitamini demirin emilimini artırdığı için demir içeren besinlerin yanında c vitamini içeren besinler tüketilmesi önerilir.
✿ Demir içeren besinler: Hemen hemen tüm hayvansal besinler iyi birer demir kaynağıdır. Ayrıca bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagiller, yulaf, çavdar, buğday gibi tahıllar, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, çam fıstığı gibi kuru yemişler demir açısından zengindir.
Fosfor: Kemikler ve dişler için gerekli minerallerden biri de fosfordur. Sadece kemiklerin değil, kan damarlarının ve kasların sağlığı açısından da önemlidir. DNA ve RNA yapılarının bir parçasıdır. Hücrelerde enerji depolanması ve enzimlerin sentezlenmesi gibi faaliyetlerde de rol oynar. (5)
✿ Fosfor içeren besinler: Beyaz etler, deniz ürünleri, yoğurt, süt, kırmızı mercimek, kuru incir, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fındık, kinoa, fasulye, soya, kaju fıstığı fosfor açısından zengindir. Baklagiller de içeriklerinde az da olsa fosfor bulunan besin gruplarındandır.
İyot: Tiroid hormonlarının sentezinde iyotun önemi büyüktür. Tiroid ise vücudun metabolizma hızından beyin gelişimine, kemik sağlığından kas kontrolüne ve sindirim faaliyetlerine kadar birçok yaşamsal faaliyetin gerçekleşmesi için gereken hormonların üretildiği yerdir. Yani diğer bir ifadeyle iyot, tepeden tırnağa tüm hayati fonksiyonlar için gereklidir. (6)
✿ İyot içeren besinler: Deniz ürünleri iyot açısından zengindir. Günümüzde iyotlu tuzlar da bu konuda fayda sağlayabilir. Süt, peynir, yoğurt da iyi birer iyot kaynağı kabul edilir. Ayrıca lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi sebzeler de bir miktar iyot içerir.
Kalsiyum: İnsan vücudundaki kalsiyumun %99’unun kemik ve dişlerde olduğunu biliyor muydun? Kemiklerin büyümesi, güçlenmesi ve onarımı için gerekli bu mineral aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında, kasın kasılma işlevinde, tansiyonun dengelenmesinde de rol oynar. (7)
✿ Kalsiyum içeren besinler: Kalsiyum denince aklına ilk olarak süt ve süt ürünleri geliyor olabilir. Bu gayet doğru bir bilgi ama fındık, susam, chia, badem, portakal, soya fasulyesi, güçlendirilmiş soya sütü, kuru incir, barbunya, kuru fasulye, lahana ve ıspanak gibi besinlerden de kalsiyum alabileceğini unutma.
Sodyum ve sodyum klorür: Vücudumuzun ihtiyacı olan sodyumun büyük çoğunluğunu tuzla yani diğer adıyla sodyum klorürle alır. Sodyum klorür, kas ve sinir fonksiyonları için önemlidir. En büyük işlevi ise vücudun elektrolit dengesini korumaktır. Yetersiz alımı bu elektrolit dengesini bozarken fazlası da tansiyon, böbrek ve kalp sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden dengeli tüketimi önemlidir.
Uzmanlar günlük sodyum tüketim miktarının yetişkin ve sağlık sorunu olmayan bir insan için 2300 mg’ın üstüne çıkmaması gerektiğini söylüyor. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşittir. (*)
Kükürt: Kükürt, kalsiyum ve fosfordan sonra insan vücudunda en çok bulunan üçüncü mineraldir. Vücudun oksidatif strese karşı koruyan bazı enzimlerin üretilmesini teşvik eder. Kalp sağlığı ve kan dolaşımı için gereklidir. (8) Protein üretimi için gereklidir ve bu aynı zamanda saç, cilt, tırnak sağlığıyla da ilgilidir.
✿ Kükürt içeren besinler: Yumurta, balık ve beyaz etler, sarımsak, soğan, brokoli, karnabahar, lahana, roka, lahana, turp ve tam tahıllar, beslenme düzenine kükürt eklemek için uygun gıdalardır.
